صحتك بين يديك تعرف على المغذيات والفوائد الصحية لتناول الفاكهة
يوفر تناول الفاكهة فوائد صحية – فالأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات كجزء من نظام غذائي صحي شامل من المرجح أن يقل لديهم خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. توفر الفاكهة العناصر الغذائية الحيوية لصحة الجسم والحفاظ عليه.
يعتبر تناول المزيد من الفاكهة وسيلة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. يمكن تناول حمية عالية في الفواكه والخضروات يقلل من خطر تعرض الشخص لتطوير أمراض القلب ، السرطان ، التهاب ، و مرض السكري . قد تكون ثمار الحمضيات والتوت قوية بشكل خاص للوقاية من الأمراض
تعتبر الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية ، كما أنها غنية بالألياف. توفر الفواكه أيضًا مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد.
العناصر الغذائية
- معظم الفواكه منخفضة في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية بشكل طبيعي . لا يوجد فيها كوليسترول.
- الفاكهة هي مصادر للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يتم استهلاكها ، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين ج وحمض الفوليك (حمض الفوليك).
- قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على ضغط دم صحي. تشمل مصادر البوتاسيوم في الفاكهة الموز والخوخ وعصير القراصيا والخوخ المجفف والمشمش والشمام والبطيخ وعصير البرتقال.
- الألياف الغذائية من الفاكهة ، كجزء من نظام غذائي صحي شامل ، تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء السليمة. يساعد في تقليل الإمساك والرتج. تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل. الفاكهة الكاملة أو المقطعة مصادر للألياف الغذائية. تحتوي عصائر الفاكهة على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف.
- فيتامين ج مهم لنمو وإصلاح جميع أنسجة الجسم ، ويساعد على التئام الجروح والجروح ، ويحافظ على صحة الأسنان واللثة.
- يساعد الفولات (حمض الفوليك) الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. يجب على النساء في سن الإنجاب اللواتي قد يحملن أن يستهلكن كمية كافية من حمض الفوليك من الأطعمة ، بالإضافة إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة. هذا يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي ، السنسنة المشقوقة ، وانعدام الدماغ أثناء نمو الجنين.
الفوائد الصحية
- كجزء من نظام غذائي صحي شامل ، فإن تناول الأطعمة مثل الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة لكل كوب بدلاً من بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية قد يكون مفيدًا في المساعدة على خفض السعرات الحرارية.
- إن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- إن اتباع نظام غذائي غني ببعض الخضار والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقي من أنواع معينة من السرطان.
- يمكن أن تساعد إضافة الفاكهة في زيادة تناول الألياف والبوتاسيوم وهي عناصر غذائية مهمة لا يحصل عليها الكثير من الأمريكيين في نظامهم الغذائي.
الفوائد الصحية العديدة والمتنوعة لهذه الفاكهة وغيرها
الليمون
الليمون هو ثمرة حمضيات يستخدمها الناس غالبًا في العلاجات التقليدية بسبب فوائدها الصحية. مثل الفواكه الحمضية الأخرى ، فهي تحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى.
مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان. تعمل هذه المركبات على التخلص من الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم وتؤدي إلى أمراض ، مثل السرطانات. يعتقد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الليمون والفواكه الحمضية الأخرى لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر.
تحتوي ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الليمون ، على مكونات نشطة تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة. وتشمل هذه:
فيتامين سي – حمض الفوليك – البوتاسيوم – البكتين وتحتوي حبة الليمون على 48 جم من العناصر الغذائية التالية بالجرام (جم) أو مليغرام (ملغ):
- 11 كالوري
- 3.31 جرام كربوهيدرات
- 49 مجم بوتاسيوم
- 18.6 مجم فيتامين سي
- 3 مجم كالسيوم
- 0.1 غرام من الألياف
يحتوي الليمون أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين أ.
استخدم عصير الليمون لإضافة نكهة على مياه الشرب أو اعصرها فوق السلطة أو السمك. جرب إضافة عصير الليمون إلى الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل للمساعدة في تهدئة التهاب الحلق . من الممكن أيضًا أكل قشرة الليمون . بعض الناس يستخدمون القشرة في الوصفات الطبية.
الفراولة ( الفريز)
تعتبر الفراولة فاكهة حمراء غنية بالعصارة وتحتوي على نسبة عالية من الماء. توفر البذور الكثير من الألياف الغذائية لكل وجبة. تحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.
من الجدير بالذكر أنها تحتوي على الأنثوسيانين ، وهي مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب. يمكن للألياف والبوتاسيوم في الفراولة أيضًا دعم صحة القلب.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي تناولن 3 حصص أو أكثر في الأسبوع من الفراولة والعنب البري – وكلاهما معروف بمحتواه العالي من الأنثوسيانين – أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين يتناولون كميات أقل.
تحتوي الفراولة والتوت الملون الآخر أيضًا على مادة الفلافونويد التي تسمى كيرسيتين. هذا مركب طبيعي مضاد للالتهابات. الفراولة فاكهة متعددة الاستعمالات. يمكن للناس تناولها نيئة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الزبادي ، أو مزجها في عصير ، أو تحويلها إلى مربى.
البرتقال
البرتقال هو فاكهة حمضية حلوة ومستديرة ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
يعد البرتقال من بين أغنى مصادر فيتامين سي ، حيث توفر ثمرة واحدة متوسطة الحجم 117 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي للفرد.
يحتوي البرتقال الذي يبلغ وزنه 141 جم أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- 65 كالوري
- 16.27 جم كربوهيدرات
- 3.4 غرام من الألياف
- 61 مجم من الكالسيوم
- 14 مجم مغنيسيوم
- 238 مجم من البوتاسيوم
- 63.5 مجم من فيتامين سي
يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة في الجسم. هذا الفيتامين ضروري أيضًا لوظيفة الجهاز المناعي. يعزز وظيفة المناعة من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
لا يستطيع جسم الإنسان صنع فيتامين سي بنفسه ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي ، كما تحتوي البرتقال أيضًا على مستويات عالية من البكتين ، وهو ألياف يمكن أن تحافظ على صحة القولون من خلال الارتباط بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان وإزالتها من القولون.
يوفر البرتقال أيضًا الفيتامينات الصحية التالية:
- فيتامين أ ، مركب مهم لصحة الجلد والبصر
- فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والفولات ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والتناسلي وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
يمكن للناس تناول البرتقال بمفردهم كوجبة خفيفة منعشة أو بشرب كوب من عصير البرتقال النقي. اعصر البرتقال في المنزل أو اختر نوعًا من العصير الطازج ينص ملصقه على أنه ليس من المركز. يمكن للناس أيضًا أن يبشروا قشر البرتقال في سلطة أو زبادي أو كغطاء من الحبوب لإضافة نكهة إضافية.
شاهد أيضآ : لماذا يجب علينا أن نأكل الكثيرمن الأسماك ؟شاهد ماذا يفعل في أجسامنا
التفاح
يعتبر التفاح إضافة سريعة وسهلة للنظام الغذائي. تناولها مع القشرة للحصول على أكبر الفوائد الصحية. يعتبر التفاح فواكه غنية بالألياف ، مما يعني أن تناولها يمكن أن يعزز صحة القلب ويعزز فقدان الوزن. يساعد البكتين الموجود في التفاح في الحفاظ على صحة الأمعاء.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على العناصر الغذائية التالية:
- 95 سعرة حرارية
- 25.13 جرام من الكربوهيدرات
- 4.4 غرام من الألياف
- 195 مجم من البوتاسيوم
- 11 مجم كالسيوم
- 8.4 مجم فيتامين سي
البحوث أثبتت أن هناك علاقة بين تناول التفاح بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بعض أنواع السرطان، ومرض السكري.
يحتوي التفاح أيضًا على مستويات عالية من الكيرسيتين ، وهو فلافونويد قد يكون له خصائص مضادة للسرطان. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح الكامل كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
يعتبر التفاح النيء وجبة خفيفة رائعة ويساعد مزجها مع زبدة اللوز في موازنة تناول البروتين والدهون. يمكن للناس أيضًا إضافة التفاح الخام أو المطهي إلى الزبادي ، أو استخدام عصير التفاح في الطهي.
الرمان
يعتبر الكثير من الناس أن الرمان “طعام خارق”. تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول ، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب المرض في الجسم.
تناول الرمان مع البذور للحصول على فوائد الألياف.
تحتوي ثمرة رمان خام واحدة على :
- 234 سعرة حرارية
- 52.73 جرام كربوهيدرات
- 11.3 جرام من الألياف
- 666 مجم من البوتاسيوم
- 28 مجم كالسيوم
- 28.8 مجم فيتامين سي
تحتوي ثمرة رمان واحدة أيضًا على 46.2 ميكروغرام (ميكروغرام) من 80 ميكروغرام من البدل اليومي الموصى به من فيتامين ك.هذا الفيتامين ضروري لعظام قوية وخلايا دم صحية.
دراسة مراجعة توحي حول الفوائد الصحية للرمان أن لديهم تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة الدماغ، مثل مرض الزهايمر و مرض باركنسون . قد يكون هذا بسبب احتواء الرمان على مستويات عالية بشكل خاص من مادة البوليفينول.
تشير الأبحاث التي نوقشت في هذه المراجعة أيضًا إلى أن الرمان قد يحد من نمو خلايا سرطان البروستاتا البشرية . يمكن أن يكون الرمان إضافة رائعة للسلطات أو أطباق الكسكس أو الأرز. الرمان حلو ، لذلك يمكن للناس أيضًا إضافته إلى الزبادي وسلطات الفاكهة.
الأناناس
الأناناس فاكهة غريبة قد تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز نمو الأنسجة الصحي. يحتوي الأناناس على مركب نشط يسمى البروميلين ، والذي يتناوله الكثير من الناس كمكمل غذائي بسبب فوائده الصحية المحتملة.
ذكر المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية أن البروميلين يمكن أن يساعد في تقليل التهاب الأنف أو التهاب الجيوب الأنفية . ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فوائده في علاج هشاشة العظام وإمكاناته المضادة للسرطان.
يحتوي الأناناس على المنغنيز الذي يستخدمه الجسم لبناء العظام والأنسجة. تحتوي شريحة متوسطة من الأناناس أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- 42 كالوري
- 11.02 جرام كربوهيدرات
- 1.2 غرام ألياف
- 92 مجم بوتاسيوم
- 40.2 مجم فيتامين سي
- 11 مجم كالسيوم
الأناناس فاكهة استوائية متوفرة في أي محل بقالة وهي عنصر أساسي في العديد من المنازل حول العالم. يمكن للناس الاستمتاع بالأناناس الطازج بمفرده أو في سلطات الفاكهة. يمكنهم أيضًا استخدام الأناناس لصنع صلصة استوائية أو إضافتها كإضافة على سندويشات التاكو. جرب إضافة الأناناس المجمد إلى العصائر.
العليق ( التوت البري)
مثل أنواع التوت الأخرى ، يحتوي التوت الأسود على الأنثوسيانين المعزز للصحة. تحتوي توت العليق على العديد من البذور ، لذا فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. هذا يعني أنه يمكنهم المساعدة في تحسين صحة الأمعاء والقلب.التوت الأسود هو إضافة لذيذة لأي نظام غذائي. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة.
يحتوي نصف كوب من التوت الأسود على العناصر الغذائية التالية:
- 31 كالوري
- 6.92 جم كربوهيدرات
- 3.8 غرام ألياف
- 21 مجم كالسيوم
- 14 مجم مغنيسيوم
- 117 مجم بوتاسيوم
- 15.1 مجم فيتامين سي
تعود أصول التوت الأسود إلى أوروبا ، لكن المزارعين يزرعونها في جميع أنحاء الولايات المتحدة على مدار السنة. تأتي من العليق ، وهي نوع من الأدغال الشائكة. يحتوي التوت الأسود على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين. تساعد مضادات الأكسدة الناس على محاربة التأثير الضار للجذور الحرة في الجسم.
يمكن للناس تناول التوت الأسود الطازج ، أو إضافته إلى الزبادي للإفطار أو الحلوى ، أو إضافة التوت الأسود المجمد إلى العصائر.
الكريفون
لجريب فروت او الكريفون هي ثمار حامضة مليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. يمكن أن يكون الجريب فروت ورديًا أو أحمر أو أبيض. الجريب فروت هو ثمرة حمضيات ذات نكهة يمكن أن تتراوح من حلو ومر إلى حامض. يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن للناس أن يستهلكوا الفاكهة كاملة أو كعصير أو لب.
تحتوي نصف حبة جريب فروت على العناصر الغذائية التالية:
- 52 كالوري
- 13.11 جرام كربوهيدرات
- 2.0 غرام ألياف
- 27 جم كالسيوم
- 11 جم مغنيسيوم
- 166 جم بوتاسيوم
- 38.4 جم فيتامين سي
يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الجريب فروت في الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة .
دراسة مراجعة تقترح مركبات تسمى furanocoumarins الموجودة في الجريب فروت تساعد على حماية ضد الأكسدة الإجهاد والأورام ويمكن أن تدعم صحة العظام.
وتشير بعض البحوث من هذا الاستعراض أن الجريب فروت قد يكون المضادة للسرطان الخصائص، والتي قد تكون فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي ، سرطان الجلد ، و سرطان الدم . لا يزال الباحثون بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات على الحيوانات والبشر لتأكيد هذه الخصائص.
قد يرغب الناس في رؤية الطبيب قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامهم الغذائي ، حيث يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.
جرب إضافة شرائح الجريب فروت إلى سلطة فواكه ، أو اعصر العصير في الماء لتحضير مشروب. خلاف ذلك ، يمكن للناس شراء عصير الجريب فروت النقي من السوبر ماركت.
الموز
يعتبر الموز من أكثر الفواكه جاذبية في العالم. وبلغت صادرات الموز العالمية نحو 18 مليون طن في عام 2015 بحسب الأمم المتحدة. ذهب حوالي نصفهم إلى الولايات المتحدة والسوق الأوروبية. في الولايات المتحدة ، يأكل كل شخص 11.4 رطلاً. من الموز سنويًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، مما يجعلها الفاكهة الطازجة المفضلة لدى الأمريكيين.
ترتبط مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بالفاكهة الصفراء المتعرجة. قالت لورا فلوريس ، أخصائية التغذية في سان دييغو ، إن الموز غني بالبوتاسيوم والبكتين ، وهو نوع من الألياف. يمكن أن تكون أيضًا طريقة جيدة للحصول على المغنيسيوم والفيتامينات C و B6.
قال فلوريس لموقع Live: “من المعروف أن الموز يقلل التورم ، ويقي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويقوي الجهاز العصبي ، ويساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء ، وكل ذلك بسبب ارتفاع مستوى فيتامين B6 الذي يحتويه الموز” علم.
وأضاف فلوريس: “يحتوي الموز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن توفر الحماية من الجذور الحرة ، التي نتعامل معها كل يوم ، من ضوء الشمس إلى المستحضر الذي تضعه على بشرتك”.
الموز مفيد لقلبك. إنها مليئة بالبوتاسيوم ، وهو معدن إلكتروليت يحافظ على تدفق الكهرباء في جميع أنحاء جسمك ، وهو أمر ضروري للحفاظ على قلبك ينبض. قد يساعد ارتفاع البوتاسيوم في الموز ومحتوى الصوديوم المنخفض أيضًا في حماية نظام القلب والأوعية الدموية من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء .
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2017 أجراها باحثون في جامعة ألاباما أن البوتاسيوم الموجود في الموز مرتبط أيضًا بفعالية الشرايين. كلما زادت نسبة البوتاسيوم لديك ، قل احتمال تصلب الشرايين. في الدراسة ، كان لدى الفئات التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم شرايين أصعب من الفئران التي تستهلك كمية طبيعية من البوتاسيوم. يرتبط تصلب الشرايين عند الإنسان بأمراض القلب.
المصدر : healthline
شاهد المزيد : حقائق يجب أن تعرفها عن التدخين والإقلاع عن التدخين
