أفضل عشرة طرق للسيطرة على أرتفاع ضغط الدم بدون أستعمال الأدوية الطبية

عندما يتم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فقد تكون قلقًا بشأن تناول الأدوية لخفض ضغط الدم ،قد يزيد ضغط الدم المرتفع من دون متابعة الى خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لكن لحسن الحظ هناك خطوات يمكنك اتباعها لخفض ضغط الدم طبيعيًا من دون اللجوء للعلاج الدوائي.

يلعب أسلوب الحياة دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. إذا نجحت في التحكم في ضغط الدم بأسلوب حياة صحي ، فقد تتجنب أو تؤخر أو تقلل من الحاجة إلى الأدوية.

فيما يلي 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لخفض ضغط الدم وخفضه.

1. فقدان الوزن الزائد ومراقبة محيط الخصر لديك

يعد فقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية للتحكم في ضغط الدم. يمكن أن يساعد فقدان الوزن حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في خفض ضغط الدم. بشكل عام ، يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن تفقده.

غالبًا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس أثناء النوم) ، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم لديك.

بالإضافة إلى التخلص من الأرطال ، يجب عليك عمومًا أن تراقب محيط خصرك جيدآ. قد يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

• يتعرض الرجال للخطر إذا كان قياس خصرهم أكبر من (102 سم).
• تتعرض النساء للخطر إذا كان قياس خصرهن أكبر من (89 سم).

2. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم والرياضة بشكل مستمر الى تخفيض ضغط الدم , على سبيل المثال – 150 دقيقة أسبوعيًا أو حوالي 30 دقيقة في الأسبوع , إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من المهم أن تستمر في الرياضة و أن يكون هذا الشيئ منتظم لأنك إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تساعدك التمارين الرياضية في تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

تتضمن بعض أمثلة التمارين الهوائية التي قد تحاول خفض ضغط الدم فيها المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك أيضًا تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يتضمن تناوب دفعات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات التعافي اللاحقة من النشاط الأخف. يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في تقليل ضغط الدم. استهدف تضمين تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع. تحدث إلى طبيبك حول تطوير برنامج للتمارين الرياضية.

3. تناول نظام غذائي صحي

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. تُعرف على خطة الأكل هذه بالنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم .

ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية ، ولكن باتباع هذه النصائح ، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي:

• احتفظ بمفكرة الطعام. تدوين ما تأكله ، حتى ولو لمدة أسبوع واحد ، يمكن أن يلقي ضوءًا مفاجئًا على عاداتك الغذائية الحقيقية. راقب ما تأكله وكميته ومتى ولماذا.
• ضع في اعتبارك زيادة البوتاسيوم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم. أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء ، مثل الفواكه والخضروات ، وليس المكملات الغذائية. تحدث إلى طبيبك عن مستوى البوتاسيوم الأفضل لك.
• كن متسوقًا ذكيًا. اقرأ ملصقات الطعام عند التسوق والتزم بخطة الأكل الصحي الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج أيضًا.

4. تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي

حتى التخفيض البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويخفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم

يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم باختلاف مجموعات الأشخاص. بشكل عام ، قلل من الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا أو أقل. ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم – 1500 مجم في اليوم أو أقل – مثالي لمعظم البالغين.

لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك هذه النصائح:

• اقرأ ملصقات الطعام. إذا أمكن ، اختر بدائل منخفضة الصوديوم للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادة.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة. توجد كمية قليلة من الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
• لا تضيف الملح. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من الملح على 2300 مجم من الصوديوم. استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى طعامك.
• سهولة في ذلك. إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي بشكل مفاجئ ، فقلصه تدريجيًا. سوف تتكيف حلقك مع مرور الوقت.

5. قلل من كمية الكحول التي تتناولها

يمكن أن يكون الكحول مفيدًا وسيئًا لصحتك. من خلال شرب الكحول باعتدال – مشروب واحد يوميًا للنساء أو مشروبين يوميًا للرجال – يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 4 ملم زئبق. مشروب واحد يساوي 12 أوقية من البيرة ، أو خمس أونصات من النبيذ أو 1.5 أوقية من الخمور التي تحتوي على 80 درجة. لكن هذا التأثير الوقائي يفقد إذا شربت الكثير من الكحول.

يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من الكحول إلى رفع ضغط الدم بعدة نقاط. يمكن أن يقلل أيضًا من فعالية أدوية ضغط الدم.

6. الإقلاع عن التدخين

كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط الدم لعدة دقائق بعد الانتهاء. يساعد التوقف عن التدخين ضغط الدم على العودة إلى طبيعته. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن صحتك العامة. قد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا عن التدخين مطلقًا.

توجد أبحاث متضاربة عن التدخين وارتفاع ضغط الدم، لكن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. قلل من الكافيين

لا يزال الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم محل نقاش. يمكن أن يرفع الكافيين ضغط الدم حتى 10 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه. لكن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد يعانون من تأثير ضئيل أو معدوم على ضغط الدم.

على الرغم من عدم وضوح الآثار طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم ، فمن المحتمل أن يرتفع ضغط الدم قليلاً.

لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم لديك ، افحص ضغطك في غضون 30 دقيقة من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا زاد ضغط الدم لديك بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق ، فقد تكون حساسًا لتأثيرات الكافيين في ارتفاع ضغط الدم. تحدث إلى طبيبك حول آثار الكافيين على ضغط الدم لديك.

8. التقليل من التوتر

قد يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الإجهاد المزمن على ضغط الدم. يمكن أن يساهم الإجهاد العرضي أيضًا في ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تتفاعل مع الإجهاد عن طريق تناول طعام غير صحي أو شرب الكحول أو التدخين.

خذ بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر ، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المرض. بمجرد أن تعرف سبب التوتر ، فكر في كيفية التخلص من التوتر أو تقليله.

إذا لم تتمكن من التخلص من جميع مسببات التوتر لديك ، فيمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية. :

• غير توقعاتك. على سبيل المثال ، خطط ليومك وركز على أولوياتك. تجنب محاولة فعل الكثير وتعلم أن تقول لا. افهم أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها ، ولكن يمكنك التركيز على كيفية تفاعلك معها.
• ركز على المشكلات التي يمكنك التحكم فيها ووضع خطط لحلها. إذا كنت تواجه مشكلة في العمل ، فحاول التحدث إلى مديرك. إذا كنت تواجه نزاعًا مع أطفالك أو زوجتك ، فاتخذ خطوات لحلها.
• تجنب مسببات التوتر. حاول تجنب المثيرات عندما تستطيع. على سبيل المثال ، إذا تسببت حركة المرور في ساعة الذروة في الطريق إلى العمل في ضغوط ، فحاول المغادرة في وقت مبكر من الصباح ، أو استخدم وسائل النقل العام. تجنب الأشخاص الذين يسببون لك التوتر إن أمكن.
• خصص وقتًا للاسترخاء والقيام بالأنشطة التي تستمتع بها. خذ وقتًا كل يوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. خصص وقتًا للأنشطة أو الهوايات الممتعة في جدولك ، مثل المشي أو الطهي أو التطوع  او الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• مارس الامتنان. يمكن أن يساعد التعبير عن الامتنان للآخرين في تقليل توترك.

9. قم بمراقبة ضغط الدم في المنزل واستشر طبيبك بانتظام

يمكن أن تساعدك المراقبة المنزلية في مراقبة ضغط الدم لديك ، والتأكد من أن تغييرات نمط حياتك تعمل بشكل جيد ، وتنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة. أجهزة قياس ضغط الدم متاحة على نطاق واسع وبدون وصفة طبية. تحدث إلى طبيبك حول المراقبة في المنزل قبل أن تبدأ.

الزيارات المنتظمة لطبيبك هي أيضًا مفتاح التحكم في ضغط الدم. إذا كان ضغط الدم لديك خاضعًا للتحكم جيدًا ، فاستشر طبيبك بشأن عدد المرات التي تحتاج فيها لفحصه. قد يقترح طبيبك فحصه يوميًا أو أقل. إذا كنت تُجري أي تغييرات في أدويتك أو علاجاتك الأخرى ، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط الدم بدءًا من أسبوعين بعد تغييرات العلاج وقبل أسبوع من موعدك التالي.

10. احصل على الدعم

يمكن أن تساعد العائلة والأصدقاء الداعمون في تحسين صحتك. قد يشجعونك على الاعتناء بنفسك ، أو توجيهك إلى عيادة الطبيب أو الشروع في برنامج تمرين معك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم.

إذا وجدت أنك بحاجة إلى دعم يتجاوز عائلتك وأصدقائك ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دعم. قد يجعلك هذا على اتصال مع الأشخاص الذين يمكنهم منحك دفعة عاطفية أو معنوية ويمكنهم تقديم نصائح عملية للتعامل مع حالتك.

المصدر : mayoclinic