كيفية استخدام أوميغا 3 – ومن هي الأشخاص التي تحتاج إلى أوميغا 3

يوجد العديد من الأنواع المختلفة لهذه الأحماض، إلا أن غالبية الأبحاث العلمية تركز على ثلاثة أنواع منها.

وهي: حمض ألفا اللينولينيك والذي يُعرف اختصاراً بالرمز ALA،

وحمض الإيكوسابنتاينويك والمعروف اختصاراً بالرمز EPA،

وحمض الدوكوساهكساينويك واختصاره DHA

أوميغا 3 الأوميغا 3 هي أحد مجموعات الأحماض الدهنية المتعددة غير المُشبعة الأساسيّة، والتي تُساهم في الحفاظ على الأغشية التي تحيط بخلايا الجسم بصحة جيّدة، ويمكن الحصول أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة والمكمّلات الغذائية .

كيفية استخدام أوميغا 3

هناك العديد من الأنواع والجرعات منها، بالإضافة إلى أن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر ومن حالة إلى أخرى و يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول مكمّلات الأحماض الدهنية أوميغا 3؛ كما يجب عدم استخدام هذه المُكمّلات دون إشراف الطبيب،

كما يُفضل اتّباع بعض النصائح عند تناول مكمّلات الأوميغا 3،

تناول حمضي الإيكوسابنتاينويك EPA، والدوكوساهكساينويك DHA معاً، حيث يزوّد كل منهما الجسم بفوائد صحية مختلفة.

تناول المكمّلات ذات الجودة العالية.

تجنب تجاوز جرعة غرام واحد من أحماض الأوميغا 3 إلّا عندما يصف الطبيب جرعة أكبر.

الأشخاص التي تحتاج إلى أوميغا 3

نذكر فيما يأتي بعض الفئات التي قد تحتاج إلى تناول مكمّلات الأوميغا 3:

المرأة الحامل: ترتفع حاجة المرأة الحامل للأحماض الدهنية أوميغا 3 مقارنة بغير الحامل، إذ يعتبر حمض الدوكوساهكساينويك DHA مهمّاً لتطوير دماغ وشبكية العين لدى الجنين خلال الثلث الأخير من الحمل وحتى عمر 18 شهراً من حياة الطفل، ويجدر الذكر أنّ الاستهلاك المفرط للمصادر الحيوانية من الأوميغا 3 مثل بعض أنواع الأسماك، قد يؤدّي إلى التسمم و لذلك تنصح المرأة الحامل بالحصول على حاجتها من الأوميغا 3 عن طريق تناول حصتين فقط من المأكولات البحرية أسبوعياً، وتناول الزيوت النباتية، بالإضافة إلى تناول مكمّلات الأوميغا 3 التي تحتوي على حمض الدوكوساهكساينويك DHA، ولكن يجب الحرص على عدم تناول أيّ مكملات تحتوي على فيتامين أ والمعروف أيضاً باسم الريتينول مثل مكملات زيت كبد الأسماك؛ لأنه قد يسبب الضرر للجنين، من الأفضل للحامل استشارة الطبيب قبل تناول أيّ نوع من المكملات الغذائية.

الأشخاص الأصحاء: إذا كان الشخص يتمتع بصحّة جيدة ولا يعاني من خطر الإصابة بأمراض القلب فإنه لا يحتاج إلى تناول مكملات الأوميغا 3 بل ينصح بتناول حصتين أسبوعياً من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والرنجة، و أنه قد ينصح بتناول مكملات أوميغا 3 للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يفضّلون تناول الأسماك.

الأشخاص المعرضون للإصابة بأمراض القلب: ينصح بتناول جرعاتٍ عالية من الأوميغا 3 ولمن يعانون من ارتفاع في مستويات الدهون الثلاثية، أو من تتوفر لديهم عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، ولكن يجب استشارة الطبيب.

مصادر أوميغا 3 الطبيعية

من المهم والأفضل لنا الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 من مصادرها الغذائية الطبيعية مثل الأسماك الدهنية التي تحتوي على حمضي الإيكوسابنتاينويك EPA والدوكوساهكساينويك DHA

مثل سمك الإسقمري ، وسمك سمكة السيف البري ، وسمك التلفيش ، وسمك القرش، ولكن هذه الأنواع من الأسماك قد تحتوي على مستويات عالية من المواد السامة كعنصر الزئبق، ومادة ثنائي الفينيل متعدد الكلور وغيرها، ولذلك تعد أسماك السلمون البري،

الأكثر أماناً هي أسماك السلمون المرقط البري لاحتوائها على نسب أقل من المواد السامة، و يمكن الحصول على حمض ألفا اللينولينيك ALA من بعض الزيوت النباتية بما في ذلك زيت بذرة الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، ويوجد أيضاً في بعض الأطعمة النباتية الأخرى مثل بذور الشيا والجوز الأسود.

مكملات أوميغا 3

تنقسم مكملات الأوميغا 3 إلى مكملات من مصادر نباتية ومكملات من مصادر حيوانية

مكملات من مصادر نباتية: مثل زيت بذور الكتان الذي يحتوي على حمض ألفا اللينولينيك ALA و زيت الطحالب الذي يحتوي على أحماض الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، و

مكملات من مصادر حيوانية: والتي تحتوي عادة على أحماض الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، ومنها وزيت كبد السمك، وزيت الكريل و زيت السمك .

أسئلة حول الأوميغا 3 و أضرار تناول مكملات أوميغا 3

ينصح بتجنب استهلاك جرعة أكثر من 3 غرامات يومياً من الأوميغا 3؛ لأنها قد تسبب أعراضاً غير مريحة للجهاز الهضمي،

قد تزيد من خطر حدوث النزيف لدى الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر

توجد أحماض الأوميغا 3 في العديد من الأطعمة، ويؤدي تناول المكملات التي تحتوي عليها إلى الحصول على كميات زائدة منها

الكميات الغذائية الموصى بها من أوميغا 3

ومن الجدير بالذكر أن القيمة المكتوبة إزاء فئتي الأطفال الأقل عمراً من 3 سنوات هي الكمية الموصى بتناولها من جميع أحماض أوميغا 3

بينما باقي الكميات توضح الكمية الموصى بتناولها من الحمض الدهني ألفا اللينولينيك ALA حيث إنه هو الحمض الدهني الوحيد الذي يعد أساسياً ويحتاجه الجسم بشكل يومي من بين مجموعة أحماض أوميغا 3.

كما تجدر الإشارة إلى أنه ينصح بعدم تناول مكمّلات أوميغا 3 إلّا بعد استشارة الطبيب

يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يومياً من أحماض الأوميغا 3 لمختلف الفئات العمرية.

المصدر : health.harvard