هناك 50 عنصرًا غذائيًا ضروريًا ليعمل جسمك بشكل صحيح
يحتوي نظامك الغذائي على عناصر غذائية و هناك 50 عنصرًا غذائيًا ضروريًا ليعمل جسمك بالشكل الصحيح فكر في إمدادات الطاقة ومواد البناء وإصلاح جسمك وتنظيم جميع العمليات.
هناك أيضًا مغذيات نحصل عليها جميعًا. على سبيل المثال السكر ، الملح و الدهون المشبعة . لا سيما الأطعمة فائقة المعالجة مليئة بهذا.
هذا له عواقب سلبية على صحتك ويمكنك أيضًا الحصول على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية من خلال الوجبات الغذائية على مدى فترة زمنية أطول. يمكن أن تمرض من نقص الفيتامينات. وإذا لم تحصل على الطاقة الكافية ، يمكن أن تتأثر أنسجة العضلات.
ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها؟
تسمى البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالمغذيات الكبيرة المقدار. يحتاج الجسم إلى الكثير منها ، لأن هذه المواد هي وقود للجسم. لا يمكنك العمل بدون وقود. البروتينات هي أيضًا مادة لبناء وصيانة العضلات والأعضاء والجهاز العصبي والهرمونات والإنزيمات والدم.
- نصيحة: توجد البروتينات بشكل أساسي في اللحوم والأسماك والحليب والجبن والبيض والبقوليات والمكسرات والفطر. المصادر الجيدة للكربوهيدرات هي بشكل خاص منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة الكاملة والبطاطا والبقوليات والخضروات والفواكه وكذلك الحبوب والشوفان.
- استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة مثل المارجرين قليل الدسم والزيوت وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
تسمى الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة أيضًا بالمغذيات الدقيقة. إنها لا توفر الطاقة ، ولكنها ضرورية للعديد من العمليات في الجسم لتعمل بشكل صحيح. لا يستطيع الجسم صنع هذه المواد بنفسه أو بشكل غير كاف. هذا هو السبب في أنها تسمى العناصر الغذائية الأساسية (التي لا غنى عنها). كما ذكر موقع samengezond
- نصيحة ثانية : إذا كنت تأكل بشكل كافٍ وصحي ومتنوع ، فلا داعي للخوف من نقص هذه الفيتامينات. لا يوجد سبب وجيه لاستخدام معظم الناس فيتامينات ومعادن إضافية . ولا توجد فائدة صحية إضافية لهم.
- يمكن أن يكون الكثير من الفيتامينات ضارًا عند استخدامها لفترة طويلة. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض المجموعات ، لا يكفي اتباع نظام غذائي صحي ، يجب عليك قراءة المزيد عن ذلك أو أستشارة طبيبك.
الألياف الغذائية هي جزء مهم آخر من التغذية. إذا كنت تتناول ما يقرب من 30 إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا ، فأنت أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. كما أنها تقلل من خطر الموت المبكر.
- نصيحة ثالثة : المصادر الهامة للألياف هي الخضروات والفواكه والبطاطس والخبز الكامل والحبوب الكاملة الأخرى والحبوب والبقوليات والمكسرات .
كيف تحصل على العناصر الغذائية الكافية؟
وضع مجلس الصحة معايير للعناصر الغذائية التي يجب أن يلبيها نظامك الغذائي.
تم تصميم المعايير بطريقة تجعلك إذا أكلت وفقًا لعجلة الخمسة أعوام ، فإنك تظل دون معايير الدهون المشبعة والملح والدهون المتحولة وتفي بالتوصية الخاصة بالألياف.
يذكر خبراء التغذية، أن شرب العصير الطبيعي في فترة الصباح، يزود الدماغ بحمض الفوليك folic acid الضروري، كما أن التوت البري يقدم للدماغ فوائد عدة، وعليه ان تكون الفاكهة مجتمعة حتى نحصل على القيمة الغذائية المطلوبة منها.
كذلك عجة السبانخ لها فائدة جيدة ، فهي تزود الجسم بحمض الفوليك بالأضافة تساعد الناقلات العصبية، كما أن تناول لبن الزبادي، هو خيار إضافي للوجبة الغذائية وهو يساعد أيضآ على انتاج الناقلات العصبية.
لا تعتبر الفطائر المحلاة اختيار جيد لوجبة الإفطار، لأنها قد تسبب بالإحساس بالضعف والتعب بعد ساعتين من تناولها.
شرب القهوة صباحاً : تعتبر القهوة مغذياً جيداً إذ شربت باعتدال، فهي تحفيز الذاكرة وعلى المدى القصير، كوب واحد من القهوة كفيل أن يدعم تركيزكم، ويشد انتباهكم، ويحسن قدراتكم في حل المشكلات وفهم المعلومات بشكل صحيح.
وإن لم تكن من محبي شرب القهوة، فعليك بشرب الشاي الأخضر في الصباح، فالشاي الأخضر يعتبر مهدئ للأعصاب، ويساعد على تنشيط الجسم دون الشعور بالعصبية.
سمك السلمون والخضراوات وجبة غداء صحية
وتحتاج خلايا الدماغ إلى الأحماض الدهنية، والدهون من نوع أوميغا 3 و 6.
سمك السلمون يحتوي على كميات صحية من دهون الاوميجا 3 المفيدة لصحة الجميع، بما في ذلك الأطفال. ولزيادة الفائدة تناول بعض الخضروات إلى جانب وجبتك المفضلة من سمك السلمون. ويجب عليك تناول وجبات الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل لتحصل على صحة جيدة .
ومن أبرز الفوائد التي يمنحها السمك للجسم، والتي يعتبر على أثرها من أكثر الأطعمة الصحية المفيدة له:
سمك السلمون يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية: السمك هو أحد أفضل الأطعمة الصحية للقلب التي يمكن تناولها على الأطلاق .
يستهلك معظم الأفراد يومياً كمية كافية من الأوميغا 6، ويعود هذا الفضل لتناول صلصة الصويا وزيت الذرة. وبالمقابل هناك من يعاني من نقص في الدهون غير المشبعة والذي هو عبارة عن أوميغا 3، والتي تساعد على تقوية الذاكرة .
الطعام الحار
أذا كان الطعام الحار أو الهندي من المأكولات المفضلة لديك . فيجب عليك المعرفة أن هذه الاطعمة تبطئ عملية إصابة الدماغ بالشيخوخة وتساعد في منع إصابتكم بمرض الزهايمر.
الفاكهة الحل الأفضل في الوجبة الخفيفة
وإذا شعرتم بأنكم بحاجة الى وجبة خفيفة خلال فترة العمل، عليكم بتناول المكسرات غير المحمصة، والتي تحسن التركيز، وهي تساعد في صحة العيون.
كما يمكنكم تناول فاكهة الكيوي الغنية بدهون أوميغا 3. وتناول الكاكاو، حيث يعتبر الكاكاو أكثر النباتات الغنية بمضادات الأكسدة القوية والمعروفة بإسم الفلافونويد (Flavonoid) والتي لها دور كبير في تعزيز صحة القلب والشرايين.
يتواجد الكاكاو بشكل كبير في الشوكولاتة ، ولكن يجب الانتباه الى أن هذه المواد تشحن العقل وتنشطه لمدة قصيرة. وتعتبر الشوكلاتة الداكنة هي الأفضل، وبعدها بوردة الكاكاو أو الشوكلاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو.
وللحصول على إنتاج جيد في العمل، أتبعوالتغذية السليمة التي تزيد قدرتكم العقلية والذهنية، وتحافظ على التركيز طوال فترة الدوام، كما يقوي الغذاء المتوازن ذاكرتكم وردود أفعالكم بشكل كبير، وتقلل من الضغط، وتبطئ عملية شيخوخة الدماغ.
